Magazín - živiny
Hořčík
Dostatek hořčíku v potravě je důležitý pro správnou činnostsvalů a nervů, pro správnou stavbu kostí, uvolňování energie z glukózy, zmírňuje deprese, přispívá ke zdravým zubům, udržuje v dobrém stavu oběhový systém a je prevencí infarktu. Nedostatek hořčíku hrozí hlavně u sportovců, diabetiků a alkoholiků. Projevuje se podrážděností, nespavostí, náladovostí, špatným trávením, arytmiemi, depresemi a může i vyvolat záchvat astmatu.
Hořčík je v pestré veganské stravě bohatě zastoupen, jeho zdroji jsou například banány, mandle, ořechy, listová zelenina a celozrnné obilniny.
Nadbytek hořčíku může způsobit průjem, nevolnost, svalovou slabost, letargii, zmatenost, dýchací obtíže a snížení krevního tlaku. Předávkování hořčíkem je však velmi vzácné, protože míra jeho vstřebávání klesá když stoupá příjem. Nadbytek hořčíku ale bude zatěžovat ledviny.
V pestré veganské stravě obsahující dostatečné množství celozrnných produktů, čerstvé zeleniny a ovoce, se nachází dostatečné množství hořčíku, jeho suplementace je zcela zbytečná.
Doporučené dávkování hořčíku
- asi 300 miligramů denně
Konkrétní zdroje hořčíku
- banán (27,1mg/100g)
- ananas (12,3mg/100g)
- datle(43,4mg/100g)
- jahody (13,3mg/100g)
- kiwi(17,1mg/100g)
- maliny (22mg/100g)
- ostružiny (20,1mg/100g)
- uvařené sojové boby (60mg/100g)
- uvařená čočka (35,9mg/100g)
- uvařené fazole(26mg/100g)
- kysané zelí (13,1mg/100g)
- kapusta (15,7mg/100g)
- špenát (80mg/100g)
- uvařené artyčoky (60mg/100g)
- brokolice(22,6mg/100g)
- para ořechy(377,4mg/100g)
- mandle (275,1mg/100g)
- vlašské ořechy (158,7mg/100g)
- celozrnná rýže (43,1mg/100g)
- uvařený bulgur(164,3mg/100g)
- ovesné otruby (235,1mg/100g)
- pšenice (138,3mg/100g)
- pohanka (250,8mg/100g)